Первое, что стоит рассмотреть, это вопрос о необходимости тренажера для развития мышц пресса в домашних условиях. Однако, об этом мы поговорим позже. Для тренировки мышц рук, ног и спины, спортивный инвентарь будет очень полезным. Ведь без штанги, гантелей, турника и брусьев, достижение серьезных результатов в наращивании мышц и увеличении силы будет гораздо сложнее. Однако, тренировка мышц живота имеет свои особенности. Например, здесь не требуются такие длительные перерывы в отдыхе, как для других групп мышц (лучше тренировать пресс почти каждый день), и прекрасные результаты можно достичь даже на полу. Программы и упражнения для развития мышц пресса можно разделить на следующие категории по их распространенности и популярности:
- Большинство программ включают различные скручивания на полу или на специальной доске для пресса.
- На втором месте по популярности находятся упражнения по поднятию ног (сгибанию коленей) на полу, брусьях, перекладине, скамье и т.д.
- Затем идут упражнения с использованием гимнастического ролика или фитбола.
- И наименее часто выполняются упражнения для пресса с использованием различных тренажеров, которые можно приобрести через телемагазины для домашних занятий спортом.
А теперь давайте разберемся, какие тренажеры для пресса можно сделать своими руками.
Как сделать гимнастический ролик
Гимнастический ролик, также известный как ролик для пресса, является одним из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно изготовить самостоятельно. Он эффективно развивает не только пресс, но и другие группы мышц, особенно прямую мышцу живота. Существует несколько разновидностей этого тренажера, в основном отличающихся количеством колес. Однако его основным преимуществом является его устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран гимнастический ролик не так популярен, что говорит о его преувеличенной эффективности и необходимости. Однако в странах СНГ и в Китае, где он производится, он пользуется большой популярностью.
Теперь вернемся к вопросу, как сделать гимнастический ролик дома. Вам понадобится колесо или колеса диаметром от 10 до 20 см, чтобы обеспечить достаточное расстояние между полом и кистями рук во время тренировок, но при этом позволить вам наклоняться вперед без касания груди. Самым простым вариантом будет использовать старую детскую коляску, детский велосипед или большую игрушку. Однако лучше всего использовать сразу два одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы обеспечить большую стабильность. Вторая вещь, которая вам понадобится, это металлическая или пластиковая труба длиной около 30 см и диаметром от 3 см. Важно подобрать трубу такого же размера, чтобы она точно входила в отверстие колеса и фиксировалась посередине с обеих сторон. Вы можете использовать изоленту, чтобы закрепить трубу справа и слева от колеса, или другие приспособления, как показано на рисунке (рис. 1), где автор использовал крышки от пластиковых бутылок в качестве оси. Как альтернативу, вы можете использовать пластиковую трубу из карниза.
Это был самый простой и доступный способ создания гимнастического ролика. В сети также можно найти другие варианты, которые более надежны, но требуют больших затрат (рис. 2). Для такого ролика вам понадобится колесо, металлический стержень с резьбой, две гайки и поливной шланг для удобства. Однако попытка создать более сложный и серьезный ролик, используя подшипники, может обойтись вам дороже, чем покупка готового китайского гимнастического ролика. Если у вас нет необходимых материалов, то самое дешевое колесо стоит меньше половины цены готового ролика. В интернете легко найти видео о том, как сделать гимнастический ролик в домашних условиях. Главное преимущество создания собственного тренажера для пресса заключается в том, что вы сможете понять, насколько он вам нужен и стоит ли покупать готовый ролик в магазине, если самодельный вариант не удовлетворит ваши требования.
Мнение врачей:
Использование тренажера для пресса является эффективным способом укрепления мышц брюшного пресса. Врачи рекомендуют выбирать тренажеры, которые обеспечивают правильную поддержку спины и шеи во время выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и перенапряжения мышц. Важно также следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать неправильной нагрузки на позвоночник. Регулярные тренировки на тренажере для пресса помогут улучшить осанку, укрепить мышцы корсета и сделать живот более подтянутым.
https://www.youtube.com/embed/eWAwN3nxwj0
Как сделать скамью для пресса
Скамья (лавка) для пресса является наиболее популярным тренажером для тренировки мышц живота. Существует два основных вида скамей для пресса:
- Стандартная скамья для пресса, также известная как римский стул (рис. 3).
Рис.3. Римский стул
- Навесная скамья для пресса, которая крепится к шведской стенке (рис. 4).
Рис.4. Навесная скамья
Читайте также:
Давайте рассмотрим основные преимущества и недостатки каждого из этих вариантов (преимущества выделены зеленым, недостатки – красным) в отношении их изготовления и использования.
| № п/п | Римский стул | Навесная скамья |
| 1 | Сложно сделать своими руками. | Самый простой вариант (доска и фиксатор для ног в виде ремня или труба стенки) сделать очень просто. |
| 2 | Можно выполнять лишь поднятия корпуса. | Кроме поднятия корпуса можно выполнять упражнения поднятию ног. |
| 3 | Портативная. | Нужно наличие шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировать высоту. |
| 4 | Удобно начинать упражнение. | Если в качестве фиксатора ног использовать ремень, то сложнее принять исходное положение. |
Оба эти типа скамей для пресса также могут иметь различные модификации. Однако, принцип тренировки мышц на них одинаковый. Теперь рассмотрим, как их можно изготовить.
Как сделать стандартную скамью (римский стул)
Для изготовления стандартной скамьи для пресса (римского стула) представлен отличный чертеж, который широко распространен в интернете (рис. 5).
Принципы сборки можно понять из статьи “Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа”, где также используются стальные профильные трубы. Хотя самодельный тренажер для пресса из металла может получиться не намного дешевле, чем купить готовую недорогую скамью. Поэтому проще будет сделать скамью для пресса из дерева, пример которой представлен на рисунке 6.
Недостатком такой скамьи, конечно, будет то, что она не очень эстетична и сложно разместить в доме. Однако, в теплое время года она может стать отличным самодельным тренажером для использования на улице. Кроме того, если сделать ее аккуратно и негрубо, то это будет вполне портативная скамья, которую можно разместить и в доме или гараже.
Как сделать навесную скамью к шведской стенке
Самым простым вариантом будет просто закрепить обычную доску достаточной ширины (от 40 см) и длины (не меньше вашего роста от места закрепления ног) на шведской стенке. Для этого лучше всего прикрепить на одном конце доски брус для зацепки за ступень стенки (рис. 7).
Для удержания ног можно использовать верхнюю ступень стенки, однако для этого придется цепляться за нее стопами, что не совсем удобно. Лучшим вариантом будет прибить деревянный кругляк (рис. 8), чтобы цепляться за него, сгибая ноги в коленях.
Также можно прибить ремень к доске и цепляться за него стопами (рис. 9).
Более сложным способом можно изготовить аналог навесной скамьи к шведской стенке, который включает замену самой шведской стенки (рис. 10, 11).
-
Читайте также:
Как сделать тренажер для пресса во дворе
Многие люди, будь то школьники или военнослужащие, наверняка видели подобный тренажер для пресса. Он является одним из самых удобных и простых, и его можно легко изготовить из дерева. Если нет необходимости использовать его одновременно несколькими людьми, то можно сделать его короче и более компактным. На рисунке 12 показано, как выглядит этот тренажер для пресса во дворе, а также представлен соответствующий чертеж.
https://www.youtube.com/embed/Bi7hN_9I0tM
Опыт других людей
Как сделать тренажер для пресса – вопрос, который волнует многих любителей фитнеса. Многие люди отмечают, что домашние тренажеры для пресса могут быть так же эффективны, как и оборудование в спортивном зале. Одним из популярных способов создания такого тренажера является использование обычного гимнастического мяча. Просто лягте на пол, закрепите мяч между ногами и поднимайте корпус, создавая нагрузку на пресс. Многие отмечают, что такие упражнения не только укрепляют мышцы живота, но и помогают улучшить осанку и общую физическую форму. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Самый простой и эффективный тренажер для пресса
Как ни просто это звучит, но самыми эффективными и доступными спортивными снарядами для тренировки мышц пресса и избавления от живота являются турник и брусья (рис. 13).
Нагрузка, которую они предоставляют, очень эффективна, а возможность заниматься с ними максимально доступна. Ясно, что это всего лишь мое личное мнение, основанное на моем собственном опыте. Если есть возможность, стоит поднимать ноги на турнике прямыми к самой перекладине, а на брусьях – как можно выше. Однако, если такие упражнения невозможны, эффективным будет просто сгибание ног в коленях. При выполнении упражнений для пресса на перекладине, доска, прикрепленная за спиной, поможет предотвратить раскачивание и обеспечить поддержку спины.
ИТОГ
Как мы видим, самые простые варианты тренажеров для пресса гораздо легче сделать, чем, например, штангу и скамью для жима. Однако, помимо желания и времени, для этого потребуются материалы. Где их можно найти, можно частично узнать из статьи “Как сделать тренажеры дома”. Однако, возможно, не стоит так заморачиваться, ведь отличные результаты можно достичь, выполняя упражнения на полу, турнике или брусьях. Дополнительную нагрузку можно создать с помощью утяжелителей. Например, можно держать гантели за головой или на груди во время скручиваний на полу, а также прикрепить дополнительный груз к ногам при занятиях на перекладине или брусьях. Однако, это уже дело времени.
Частые вопросы
Какой тренажер для пресса самый эффективный?
Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки.
Какие упражнения можно делать на лавке для пресса?
Подъем ног Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи. Обратные отжимания С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения. Скручивания Жим гантелей лежа Зашагивания
Для чего нужна скамья для пресса?
Предназначенная главным образом для тренировки мышц живота, уличная скамья для пресса также помогает укреплять мышцы спины и ног. Оптимальный наклон опорной поверхности позволяет занять удобное положение и эффективно проработать косые мышцы живота и нижний пресс.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите подходящий материал для изготовления тренажера для пресса. Он должен быть прочным, устойчивым и безопасным для использования.
СОВЕТ №2
При проектировании тренажера учтите разнообразие упражнений для пресса, чтобы обеспечить полноценную тренировку всей мышцы.
СОВЕТ №3
Не забудьте о комфорте пользователя: предусмотрите подушки или мягкое покрытие для спины, чтобы избежать травм и обеспечить приятные ощущения во время тренировки.
