Если у вас не хватает времени на занятия спортом сегодня, возможно, вы просто пропустите тренировку, верно? Но это неправильное решение! Всего за пять минут можно получить пользу от коротких тренировок. Вы все еще сомневаетесь? На самом деле микро-тренировки также могут улучшить ваше здоровье и укрепить тело.
Помогают ли 5-минутные тренировки?
Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы заниматься всего пять минут, потому что кажется, что за такой короткий промежуток времени невозможно достичь каких-либо изменений. Однако, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 до 150 минут в неделю или 75 минутам энергичных аэробных упражнений. Но это не означает, что более короткие и интенсивные тренировки не могут быть полезными.
Преимущества регулярных тренировок охватывают все аспекты: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание физической формы также может помочь вам почувствовать себя более уверенно. Исследования показывают, что даже пятьминутные тренировки могут помочь вам оставаться в форме.
Мнение врачей:
5-минутные ежедневные тренировки могут оказать положительное влияние на здоровье, считают врачи. Даже небольшая физическая активность способствует улучшению общего самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению энергии. Кроме того, короткие тренировки могут быть более доступными и легкими в интеграции в повседневный режим, что способствует их регулярному выполнению. Однако для достижения заметных результатов и улучшения физической формы рекомендуется сочетать такие короткие тренировки с более интенсивными занятиями и соблюдением здорового образа жизни в целом.
https://www.youtube.com/embed/WAMx-1RuzK8
Что говорит наука?
Исследование, проведенное в Университете штата Юта, выявило, что даже небольшие интервалы упражнений, которые мы делаем в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна минута активности может оказать заметное влияние на наш организм.
Женщины, которые включили короткие периоды интенсивной активности в свою повседневную жизнь, имеют снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты. Даже короткий, но интенсивный сеанс упражнений позволил женщинам сбросить примерно 0,7 кг веса по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью. Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти упражнения.
Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда речь идет о контроле аппетита. Одна группа участников, страдающих ожирением, делала упражнения по одному часу каждый день, а другая группа выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. В итоге, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.
Однако участники, которые выполняли короткие тренировки, заявили, что они чувствовали себя на 32 процента менее голодными в течение дня. Другими словами, выполнение периодических тренировок продолжительностью всего пять минут увеличивало их сытость.
Существует также тренировка Табата – это четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, состоящая из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, которая повторяется восемь раз. Название этой тренировки происходит от автора исследования по интервальной тренировке, опубликованного в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшают аэробные и анаэробные функции организма.
Читайте также:
Как включить упражнения в повседневную жизнь?
Все это звучит заманчиво, но многие люди могут почувствовать, что уделить хотя бы пять минут на тренировку просто невозможно из-за напряженного графика. Или, возможно, когда появляется немного свободного времени, человек просто хочет отдохнуть. Никто не утверждает, что поддерживать форму легко, но это вполне осуществимо.
https://www.youtube.com/embed/mDGKzliKS2g
Опыт других людей
Многие люди, занимающиеся фитнесом, утверждают, что 5-минутные ежедневные тренировки действительно приносят результаты. Они отмечают, что даже короткие упражнения способствуют улучшению физической формы, укреплению мышц и повышению выносливости. Кроме того, такой подход позволяет поддерживать регулярность занятий и не дает оправдания для пропусков тренировок. Однако, важно помнить, что эффективность 5-минутных тренировок зависит от интенсивности упражнений и их правильного подбора. В целом, многие люди считают, что даже краткие занятия спортом могут оказать положительное влияние на здоровье и физическую форму.
Практичные советы по нахождению времени
- Воспользуйтесь рекламными паузами во время просмотра телевизора. Вы можете встать и сделать несколько прыжков или отжиманий во время рекламы.
- Попробуйте метод “нано-тренировок” во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, вы можете сделать несколько подъемов на носки.
- Настройте напоминание на своем телефоне, чтобы мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в течение дня. Вы можете закрыть дверь своего офиса и заняться йогой или сделать короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
- Предпочитайте ходить, а не ездить на транспорте, когда это возможно. Используйте лестницу вместо лифта.
Если вы будете придерживаться этих простых правил, со временем они станут привычкой и естественно впишутся в ваш распорядок дня.
https://www.youtube.com/embed/RliEZOjLmEs
Примеры 5-минутных тренировок
Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься физическими упражнениями. В действительности, время, которое тратится на дорогу до спортзала и подготовку к тренировке, может снизить мотивацию. Когда у вас есть энергия и вдохновение, лучше приступить к коротким тренировкам, которые можно найти бесплатно на YouTube.
Вот несколько примеров:
-
Выполните тренировку всего тела “XHIT’s 5 Minute Abs”. Серия из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту, поможет вам стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.
-
Попробуйте 5-минутную тренировку для ягодиц и бедер от Fitness Blender. Выполняйте различные приседания, используя схему 40 секунд работы и 5 секунд отдыха. Эта тренировка поможет вам укрепить нижнюю часть туловища.
-
Посмотрите 5-минутное тренировочное видео от POPSUGAR Fitness для сжигания жира. Она начинается с прыжков и спринта, а затем включает упражнения для пресса, ног и снова прыжки.
-
Попробуйте 4-минутную тренировку Табата с Ребеккой Боруки. Каждое упражнение выполняется дважды по 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. Эту тренировку можно использовать как разминку перед более продолжительной тренировкой или как утреннюю зарядку.
Если у вас нет компьютера под рукой, вы можете установить пятиминутный будильник на часах или телефоне и попробовать выполнить как можно больше упражнений за это время, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Главное – стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не забывайте пить много воды после окончания комплекса упражнений!
Даже пять минут упражнений могут быть полезны для вашего здоровья. Если вы все еще сомневаетесь, попробуйте выполнить одну из тренировок, описанных выше. Когда вы закончите, задайте себе вопрос: изменилось ли ваше состояние за эти 5 минут? И действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем ничего не делать!
Частые вопросы
Сколько минут в день нужно тренироваться?
Всемирная рекомендация здоровья советует заниматься интенсивными нагрузками по 75 минут в неделю или умеренными тренировками не менее 1, 5 часа. Согласно научным исследованиям такого количества времени хватает для сокращения риска смертности от любой болезни на 25%.
Что будет с телом если заниматься 15 минут в день?
Тренировки благотворно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой и лимфатической систем, укрепляют костно-мышечный аппарат, дают чувство уверенности. Ваша психика будет противостоять стрессовым ситуациям, которых трудно избежать в жизни, а ведь это и преждевременное старение, и лишний вес, и целый букет заболеваний.
Что будет если каждый день заниматься спортом по 10 минут?
Она развивает выносливость. Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Что будет если тренироваться каждый день по 1 часу?
Минусы ежедневных тренировок: Ежедневные тренировки могут повысить риск переутомления и травм, особенно если не уделять должного внимания восстановлению. Ограничение времени. Ежедневные тренировки могут быть времязатратными и могут столкнуться с ограничением доступного времени на восстановление. Монотонность.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших целей. Начинайте с коротких 5-минутных тренировок и постепенно увеличивайте время и интенсивность.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и подходят вашему уровню физической подготовки. Это поможет сделать тренировки более приятными и эффективными.
СОВЕТ №3
Поддерживайте регулярность тренировок. Даже короткие занятия каждый день могут принести заметные результаты, если вы будете выполнять их постоянно.
