Польза подтягиваний

Подтягивания на перекладине являются одним из самых сложных упражнений. Особенно для тех, кто не занимается спортом, даже одно подтягивание может быть непростой задачей. Однако это очень эффективный способ привести себя в форму и улучшить свои силовые показатели. Турник можно сделать самостоятельно на улице или приобрести в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для домашнего использования.

Какова польза от подтягиваний?

Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силы и мышечной массы верхней части тела.

Список мышц, которые тренируются при подтягиваниях на турнике:

широчайшие мышцы спины;
двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
плечевые мышцы;
плечево-лучевые мышцы;
большие круглые мышцы;
дельтовидные мышцы;
подостные мышцы;
малые круглые мышцы;
большие ромбовидные мышцы;
мышцы, поднимающие лопатки;
трапециевидные мышцы;
малые грудные мышцы;
длинные головки трицепсов;
зубчатые мышцы.

Важно отметить, что в зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

Мнение врачей:

Подтягивания – это простое и эффективное упражнение, которое приносит огромную пользу для здоровья. Врачи отмечают, что регулярные подтягивания способствуют укреплению мышц спины, плеч и рук, что в свою очередь улучшает осанку и общую физическую форму. Это упражнение помогает развивать силу, выносливость и координацию движений. Кроме того, подтягивания способствуют улучшению кровообращения и общему тонусу организма. Поэтому врачи рекомендуют включать подтягивания в регулярную тренировку для поддержания здоровья и физической формы.

https://www.youtube.com/embed/phV43Nu1InE

Виды хватов на турнике

Классификация видов хватов при подтягивании основывается на различных характеристиках. Одной из основных является направление кистей рук и их ширина. При этом эти характеристики могут комбинироваться, что позволяет эффективно тренировать разные группы мышц.

Виды хватов на турнике в зависимости от направления кистей рук

прямой хват – пальцы от себя	Прямой хват
обратный хват – пальцы рук к себе	Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины	Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих типов хватов также может быть реализован в нескольких вариантах, в зависимости от расстояния между руками.

Вот Что Произошло с Моим Телом, Когда я Начал Подтягиваться на Турнике по 10 Раз Каждый День

Опыт других людей

Польза подтягиваний неоценима, считают многие люди. Это упражнение развивает силу верхней части тела, спину, плечи и предплечья. Регулярные подтягивания способствуют укреплению мышц, улучшают осанку и помогают снизить риск травм. Многие отмечают, что благодаря этому упражнению у них улучшилась физическая форма, появился тонус мышц и повысился уровень энергии. Подтягивания также способствуют улучшению общего самочувствия и самодисциплины. В целом, многие считают, что включение подтягиваний в тренировочную программу приносит заметные результаты и ощутимую пользу для здоровья и физической формы.

Типы хватов на турнике, в зависимости от расстояния между руками

средний хват – руки на ширине плеч;	Средний хват
узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;	Узкий хват
широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).	Широкий хват

https://www.youtube.com/embed/oASZMvP-Tgw

Типы хватов на турнике, в зависимости от расположения большого пальца

Кроме того, можно выделить различные типы хватов при подтягивании, в зависимости от расположения больших пальцев относительно перекладины. Их можно разделить на два варианта:

Читайте также:

Гематоген: польза и вред

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне относительно других пальцев; • открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

закрытый прямой хват;
открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук, что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие типы хватов на турнике

На самом деле, это не все типы хватов, хотя и основные из них. В воркауте существуют другие, такие как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и другие. Однако, польза от таких подтягиваний будет не столько в проработке конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, сколько в разнообразии и экспериментах. Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те, которые применяются чаще всего.

Обратный средний хват	Обратный средний хват
Прямой средний хват	Средний прямой хват
Прямой широкий хват	Прямой широкий хват (к груди) Прямой широкий хват (за голову)

обратный средний хват;
прямой средний хват;
прямой широкий хват.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида захвата на перекладине, подтягивания приносят различные преимущества:

Прямой захват – увеличивает нагрузку на спину и плечи, снижая нагрузку на бицепсы.
Обратный захват – активно задействует бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц спины.
Смешанный захват – тренирует спину и плечи, с небольшой нагрузкой на бицепсы.

Кроме того, чем уже расставлены руки, тем больше мышц рук (бицепсы и трицепсы) задействовано, а спина получает меньше нагрузки. Наоборот, чем шире захват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

Теперь рассмотрим это подробнее в таблице:

Вид хвата при подтягивании	Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний	Рекомендации по правильном выполнении
Средний прямой хват	Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы). Мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки. Полностью распрямлять руки при опускании.
Средний обратный хват	Бицепсы. Широчайшие мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
Широкий открытый хват (к груди)	Парные круглые. Верх широчайших мышц спины. Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
Широкий хват (за голову)	Парные круглые. Широчайшие мышцы спины (верх и средина). Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Ноги прямые, а ноги все время прямо. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
Узкий прямой хват	Низ широчайших. Зубчатые. Плечевые.	Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Узкий обратный хват	Низ широчайших. Бицепсы.	В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото). Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Комбинированный хват (вдоль перекладины)	Низ широчайших. Плечевые мышцы.	При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.
Средний обратный хват (неполное подтягивание)	Двуглавая мышца плеча.	Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Давайте более подробно рассмотрим подтягивания с широким хватом и почему они так популярны среди любителей тренажерного зала. В отличие от других типов хватов, широкий хват является предпочтительным при выполнении подтягиваний. Большинство спортсменов используют другие виды оборудования (штанги, гантели, тренажеры) для нагрузки большинства мышц. Однако, подтягивания широким хватом являются очень эффективным упражнением для тренировки спины, особенно если использовать дополнительные отягощения с помощью пояса. На рисунке ниже показаны группы мышц, которые наиболее активно задействованы при выполнении этого упражнения.

Мышцы, тренируемые при широком хвате

Как видно, подтягивания имеют множество преимуществ, так как позволяют эффективно тренировать верхнюю часть тела. Когда вы достигаете возможности выполнять от 8 до 12 повторений, стоит задуматься о увеличении нагрузки с помощью дополнительных весов, подвешенных на поясе. Как это можно сделать, вы можете узнать в статье “Как создать домашний тренажер”.

Читайте также:

Боль в верхней части спины, обычно отдающая в шею или плечо

Частые вопросы

Какой эффект от подтягиваний?

Подтягивания являются эффективным упражнением для развития верхней части тела и могут привести к ряду положительных изменений, включая укрепление мышц, улучшение осанки, повышение силы и выносливости, улучшение функциональности и формирование тела.

Как меняется тело от подтягиваний?

Укрепление мышц. Подтягивания позволяют проработать большое число мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Регулярные подтягивания помогут укрепить эти группы мышц, делая их более выносливыми и сильными.

Какая польза от турника?

Упражнения на турнике могут помочь укрепить мышцы кора, которые являются основой для большинства движений. Укрепление мышц кора может помочь уменьшить риск травмы и боли в спине, а также улучшить вашу осанку.

Как влияет подтягивание на организм?

Регулярные подтягивания способствуют укреплению мышц верхней части тела. Особенно активируются мышцы спины, плеч и рук. Постепенно увеличивая количество повторений каждый день, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что способствует их росту и укреплению.