Рафинированные углеводы и их вред

Рафинированные углеводы представляют собой формы сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, а были искусственно созданы или изменены в процессе обработки продукта. Это приводит к ускоренному расщеплению этих углеводов в организме во время пищеварения. Важно отметить, что рафинированные углеводы не следует путать с простыми (быстрыми) углеводами, так как крахмалы все же остаются сложными (полисахаридами).

Обычно рафинированные углеводы обсуждаются в контексте потери пользы от мучных изделий, особенно муки, так как содержание этих веществ зависит от степени и способов обработки зерна. В других случаях под рафинированными углеводами понимают вредные простые (быстрые) углеводы, такие как рафинированный сахар.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные скачки уровня сахара и инсулина, а также приводят к накоплению жира. Многие хронические заболевания, характерные для западной цивилизации, связаны с потреблением этих типов углеводов, поэтому рекомендуется минимизировать их употребление.

Откуда берутся рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы можно разделить на две категории: искусственно полученные сахара и искусственно полученные крахмалы. Все они происходят из натурального сырья, обычно растительного, но проходят изменения в процессе обработки, такие как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.

Рафинированные сахара легко узнать, так как они имеют сладкий вкус и представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза и мальтоза, которые используются в пищевой промышленности. Их также называют простыми углеводами, примерами которых являются белый сахар и продукты на основе белой муки.

Однако не все простые углеводы следует считать вредными. Например, простые углеводы в фруктах и молоке не являются рафинированными и не оказывают такого вреда. Сахара из фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови так же, как и фруктовые соки без добавления сахара.

Рафинированные крахмалы более сложны. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Однако в процессе обработки он изменяет свою структуру и становится модифицированным, что позволяет нашему организму расщеплять его быстрее. Рафинированные крахмалы могут быть двух типов: синтезированные из растений и затем модифицированные под воздействием температуры или химических веществ для более эффективного использования в пищевой промышленности, а также растительные продукты, подвергнутые сильной механической или термической обработке.

Особое внимание следует уделить второму типу рафинированных крахмалов, особенно когда речь идет о зерне. Промышленное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Чем меньше частицы, тем легче их переваривает организм, что приводит к быстрому росту уровня сахара в крови.

Однако существуют и другие способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением, но также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относятся полировка, обработка при высокой температуре и экструзия.

Большинство мучных изделий, особенно сдобных, на прилавках магазинов потеряли свою пользу в процессе обработки зерна, в результате чего в их составе появились рафинированные углеводы и потерялись витамины. Во многих развитых странах проводится искусственное обогащение муки клетчаткой и водорастворимыми витаминами для компенсации недостатка важных веществ.

Мнение врачей:

Рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука, являются основным источником быстрых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Это может привести к резкому скачку инсулина, что в свою очередь способствует развитию ожирения, диабета и других серьезных заболеваний. Врачи подчеркивают, что рафинированные углеводы лишены витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для здоровья. Потребление таких продуктов в больших количествах может привести к дисбалансу питания и ухудшению общего состояния организма. Вместо рафинированных углеводов врачи рекомендуют предпочитать цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, богатые питательными веществами и медленными углеводами, способствующими более стабильному уровню сахара в крови.

https://www.youtube.com/embed/1K2PVJMlJa4

Почему такое название?

Сам процесс рафинирования подразумевает удаление нежелательных элементов из чего-либо. Эту очистку обычно осуществляют с помощью специальных методов обработки. В случае с рафинированными углеводами происходит примерно то же самое. Углеводы могут быть простыми или сложными в зависимости от структуры их молекул (количества моносахаридов в них). Чем сложнее структура, тем дольше происходит процесс расщепления в организме, что не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови и обеспечивает более длительное поступление энергии. Углеводы, которые в процессе обработки распадаются и очищаются от лишних молекул, называются рафинированными.

В чем заключается вред рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы имеют способность быстро усваиваться организмом и обеспечивать большое количество энергии в короткий срок. Это может вызывать стресс для организма человека. Однако сами продукты, содержащие рафинированные углеводы, обладают низким содержанием полезных и натуральных веществ, минералов, волокон и других необходимых питательных компонентов для организма. При их употреблении большое количество глюкозы попадает непосредственно в кровь, что приводит к резкому ее повышению, что в свою очередь является вредным процессом.

Хотя рафинированные углеводы обеспечивают большое количество энергии, их быстрое усваивание приводит к тому, что большая часть калорий превращается в жир и накапливается в организме человека. Их употребление в больших количествах может привести к развитию сахарного диабета, ожирению и проблемам с обменом веществ.

Вред от рафинированных углеводов не всегда заметен сразу, и оценить его влияние на состояние организма в будущем довольно сложно для обычного потребителя.

В отличие от рафинированных углеводов, продукты, содержащие сложные и натуральные простые углеводы, богаты полезными минералами и витаминами, необходимыми для организма человека. Если заменить рафинированные углеводы, такие как сахаросодержащие продукты, на фрукты и овощи, то организм будет менее уставать и станет менее подвержен ожирению.

Кроме того, сложные углеводы усваиваются дольше, что означает, что чувство голода после их употребления отступает на более длительный период времени.

Роль углеводов в организме ► Энергетическая функция углеводов. Правда, что углеводы дают энергию?

Опыт других людей

Рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука, часто становятся объектом критики со стороны людей, заботящихся о своем здоровье. Их потребление связывают с рядом негативных последствий для организма. Например, рафинированные углеводы могут привести к резкому увеличению уровня сахара в крови, что способствует развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они лишены важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка, необходимые для поддержания здоровья. Поэтому многие сторонники здорового образа жизни рекомендуют ограничивать потребление рафинированных углеводов в пользу более полезных и питательных продуктов.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Продукты, содержащие рафинированные углеводы, включают:

• все виды сахара и продукты, содержащие его;
• фруктовые соки, приобретенные в магазине;
• мука мелкого помола, включая пшеницу, овес, бобовые (горох и фасоль), рис, кукурузу;
• большинство хлебобулочных изделий, если цельное зерно не указано первым в составе;
• очищенное зерно и продукты из него, включая каши быстрого приготовления;
• большинство макаронных изделий;
• многие виды риса (зерно обычно уже очищено);
• практически все сладости, закуски (чипсы, сухарики и т.д.), приобретенные в магазине;
• рафинированные крахмалы, такие как кукурузный, картофельный и любые порошкообразные ингредиенты со словом “крахмал”, которые могут быть указаны в составе на упаковках различных продуктов.

https://www.youtube.com/embed/H_QIQjhGxhM

Список продуктов без рафинированных углеводов

Примеры продуктов с низким содержанием обработанных углеводов:

• свежее и замороженное мясо, рыба, морепродукты;
• яйца;
• свежие и замороженные фрукты и овощи (особенно несладкие, так как они содержат простые сахара);
• все натуральные молочные продукты без добавления сахара (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.)
• орехи и семена всех видов;
• попкорн;
• лепешки из 100% цельнозернового риса;
• цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• несладкие маринады;
• соевые продукты (например, мясо, тофу и несладкое соевое молоко);
• хлеб или крекеры из 100% цельнозерновой муки без добавления сахара;
• натуральные соусы без добавления крахмала;
• травы и специи;
• масла;
• несладкие уксусы;
• неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с натуральными ароматизаторами и эссенциями);
• большинство красных вин, сухие белые вина и все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).

Частые вопросы

Что является рафинированными углеводами?

Что такое рафинированные, простые или “плохие” углеводы? К плохим или простым углеводам относятся сахар и рафинированное зерно, лишенное отрубей, клетчатки и питательных веществ, например, белый хлеб, тесто в пицце, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки.

Какие продукты рафинированные углеводы?

Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать и не потреблять макароны, хлеб, рис и картошку.

Какие углеводы самые вредные?

Сладкие напитки (сладкие газированные напитки и заводские соки), белый хлеб, пирожные, другие изделия из белой муки.

Какие продукты называются рафинированными?

На самом деле слово «рафинированный» можно заменить словом «обработанный». Речь идет о продуктах, которые подвергаются значительной обработке, прежде чем попадут на прилавок, а затем — на обеденный стол. Например, рафинированный сахар — это всего лишь сахар в кубиках или в виде сахарного песка.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как сладости, белый хлеб, пирожные и газированные напитки. Предпочитайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

СОВЕТ №2

Читайте внимательно этикетки на упаковке продуктов: избегайте продуктов, в составе которых указаны сахар, сиропы, мальтодекстрин, глюкоза и другие виды рафинированных углеводов.

СОВЕТ №3

Помните, что рафинированные углеводы могут привести к резкому увеличению уровня сахара в крови, что вредно для организма. При необходимости, консультируйтесь с врачом или диетологом по поводу составления здорового рациона питания.