Многие люди хотят иметь подтянутую талию, но вместо этого сталкиваются с проблемой некрасивых боков и свисающего живота. Для достижения рельефности пресса необходимо не только тренировать мышцы, но и придерживаться специальной диеты, чтобы избежать накопления жира, скрывающего пресс. Многие мужчины, увлекающиеся пивом, сталкиваются с проблемой “пивного живота”, но его устранение не так сложно, как кажется.
Однако, чтобы достичь плоского живота, не обязательно заниматься тяжелой физической нагрузкой или делать скручивания, которые являются самым популярным упражнением для пресса. Существует методика тренировки под названием “вакуум в животе”, которую использовал сам А. Шварценеггер. Хотя существуют различные рекомендации по выполнению этой методики, суть упражнений одинакова.
Исходно техника “вакуум в животе” использовалась в йогических практиках. Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от обвисшего живота очень быстро. Техника выполнения достаточно простая и подходит даже для людей без физической подготовки.
Упражнения “вакуум” помогут развить мышцы пресса, но они не очень эффективны в борьбе с жиром в области талии и боками. Поэтому они больше подходят для мужчин, желающих достичь плоского живота.
Многие люди уже опробовали этот комплекс упражнений и остались довольны результатами. Однако важно помнить, что его необходимо выполнять ежедневно, чтобы достичь быстрых и хороших результатов. Упражнения также помогут улучшить настроение. Желательно выполнять их утром и вечером, сочетая с правильным питанием и бегом. Также важно употреблять достаточное количество белка, который способствует росту мышц. Перед тренировкой полезно съесть небольшую порцию гречки или другой каши, содержащей сложные углеводы.
Методика выполнения
Мнение врачей:
Комплекс упражнений “вакуум” для плоского живота получил признание среди врачей как эффективный метод укрепления мышц корсета и уменьшения объема живота. Эти упражнения способствуют активации внутренних мышц брюшного пресса, что помогает улучшить осанку, снизить риск спины и уменьшить давление на внутренние органы. Регулярные занятия “вакуумом” способствуют улучшению общего тонуса мышц, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника и общем самочувствии. Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо сочетать упражнения с правильным питанием и активным образом жизни.
Первое упражнение
Для начала необходимо подготовить мышцы к нагрузке. Массаж живота – идеальный способ сделать это. Выполняется самостоятельно без особых техник. Активно проведите руками от ребер к низу живота, словно перекачивая кожу. Повторите упражнение несколько раз для ощутимого результата. Дышите медленно, выпячивая живот на выдохе и напрягая мышцы.
Второе упражнение
Сядьте на стул для второго упражнения. Спина должна быть прямой, ноги немного расставлены. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально втяните живот, задержав его на несколько секунд. Затем расслабьте пресс и повторите упражнение пятнадцать раз.
Опыт других людей
Комплекс упражнений “вакуум” для плоского живота вызывает разнообразные отзывы среди людей, занимающихся фитнесом. Одни утверждают, что это эффективный способ укрепить мышцы корсета и избавиться от жировых отложений в области живота. Другие отмечают, что результаты не приходят сразу и требуют постоянных занятий. Есть и те, кто считает упражнения “вакуум” скучными и малоэффективными. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Лучше всего проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы подобрать оптимальную программу упражнений для достижения желаемых результатов.
Третье упражнение
Лучше выполнять третье упражнение на специальном коврике или мате, но можно использовать и полотенце или ковер дома.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните живот в себя и удерживайте его в таком положении в течение пяти секунд. Повторите упражнение пятнадцать раз.
Читайте также:
Четвертое упражнение
Выполняется, стоя на четвереньках. Сделайте глубокий вдох и выдох, втянув живот. При этом можно изогнуть спину вверх дугой. Удерживайте положение в течение шести секунд. Это упражнение задействует дополнительные мышцы живота.
Пятое упражнение
Сядьте на пятки для выполнения данного упражнения. Спина должна быть прямой. Руки упираются в колени. На выдохе задержите дыхание, втяните живот и немного привстаньте, поворачивая корпус на сторону. Повторите упражнение десять раз на каждую сторону.
Мало кто выполняет все эти 5 упражнений. Чаще одно-два из них применяют в комплексе с другими более известными (скручивание, планка). Обычно это упражнение №4, которое выполняется на четвереньках или №2, но нередко в стоячем положении, а не на стуле. Причина в том, что принцип их выполнения очень похожий. Но если не выполнять другие тренировок пресса, то пользы от пары упражнений «вакуум» не будет.
Дополнительные советы
Если вы следуете всем рекомендациям, представленным в этой статье, и регулярно выполняете комплекс упражнений “вакуум”, в сочетании с основными тренировками, то вы сможете избавиться от небольшого живота всего за 2 недели. Чтобы ускорить результат, вы можете использовать стандартные упражнения для боков и живота. Однако не забывайте о правильном питании, иначе эффект может быть временным. Важно отметить, что этот комплекс упражнений пользуется популярностью среди многих спортсменов, которые поддерживают себя в форме с его помощью.
Для борьбы с жировым слоем также можно применять различные обертывания с разогревающими кремами и проводить тщательный массаж. Массаж можно делать в домашних условиях, используя похлопывающие движения. Перед обертыванием необходимо очистить кожу, используя скраб. Вы можете приготовить его самостоятельно, просто измельчив зерна кофе в кофемолке. Это поможет сделать вашу талию более стройной и привлекательной.
Упрощенная методика выполнения упражнений, доступная в любом месте
Частые вопросы
Можно ли с помощью упражнения вакуум убрать живот?
Нет доказательств того, что «вакуум» каким‑либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы. При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.
Сколько раз нужно делать вакуум по утрам?
Вакуум для живота тренирует поперечную мышцу. Если она сильная, живот будет подтянутым. Вакуум для живота нужно делать 3 раза в неделю, начинающим достаточно выполнять по 3-5 раз.
Как правильно делать вакуум для начинающих?
› Вакуум живота для начинающих – лучше делать лёжа Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха. Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно.
Какое упражнение делает живот плоским?
Тот самый популярный вакуум — упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц. Именно они — одни из самых труднодоступных и отвечают за поддержку корсета, и тонуса живота. Вакуум — упражнение, которое включает эти мышцы. Во время выполнения упражнения повышается внутрибрюшное давление.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнения «вакуум» для плоского живота обязательно контролируйте дыхание: задерживайте вдох на 10-15 секунд, затем медленно выдыхайте, стараясь максимально сократить живот.
СОВЕТ №2
Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» на пустой желудок утром или вечером перед сном. Это поможет активизировать обмен веществ и улучшить пищеварение.
