Нехватка чего может наблюдаться у вегетарианцев

Помимо недостатка белка при следовании вегетарианской диете, также возможен дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это является основным недостатком перехода на вегетарианство. Ведь не каждому удастся достичь такого баланса в своем рационе, чтобы избежать этого. Особенно важно быть внимательными для беременных женщин и людей старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Американские кардиологи рекомендуют всем вегетарианцам (особенно тем, кто употребляет рыбу жирных сортов) есть блюда из рыбы минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит важные Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, содержат различные полезные минералы и витамины. Они замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, имеют противовоспалительное действие, помогают бороться с депрессией и психическими расстройствами, а также разжижают кровь. Ученые проводили исследования, чтобы выяснить, есть ли еще другие преимущества для здоровья от рыбы и рыбных продуктов.

Мнение врачей:

У вегетарианцев может наблюдаться нехватка определенных питательных веществ, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций и омега-3 жирные кислоты. Витамин B12, который обычно поступает в организм через продукты животного происхождения, необходим для нормального функционирования нервной системы и образования крови. Недостаток железа может привести к анемии, усталости и слабости. Цинк необходим для иммунитета и здоровья кожи, а кальций и омега-3 жирные кислоты – для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно, чтобы вегетарианцы включали в свой рацион продукты, богатые этими веществами, либо принимали соответствующие добавки, чтобы избежать негативных последствий нехватки питательных веществ.

https://www.youtube.com/embed/bJWxuIuDlXE

В каких продуктах содержится больше всего Омега-3 жирных кислот?

Организм может производить альфа-линоленовую кислоту и другие необходимые жирные кислоты в ограниченном количестве. Однако исследования показывают, что альфа-линоленовая кислота содержится в больших количествах в рыбе, поэтому преимущества Омега-3 жирных кислот для организма непревзойдены другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Исследования показали, что масло из микроводорослей является хорошим источником Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), как и жирная рыба, и обеспечивают организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, имеют противовоспалительное действие, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами, а также разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – отличный вкусный источник. Они стоят значительно дешевле, чем филе этой рыбы, но вкус не хуже. Единственная проблема заключается в том, что их немного сложнее отделить от мяса.

В чем разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами?

Важно отметить, что польза для организма приносится не только употреблением продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты являются вторыми важными жирами в рационе. Они содержатся в достаточном количестве в продуктах, которые мы ежедневно употребляем. Фактически, мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла, такие как соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое масла. Некоторые эксперты считают, что нам следует сократить потребление Омега-6 жирных кислот, заменив оливковое и рапсовое масла на льняное, арахисовое, соевое, подсолнечное или кукурузное масла.

https://www.youtube.com/embed/wPZcwW8HSAY

Опыт других людей

Недостаток определенных питательных веществ может быть одной из основных проблем у вегетарианцев, о чем часто говорят люди. Например, недостаток железа, витамина B12, кальция и цинка может наблюдаться у тех, кто исключил из своего рациона мясо и другие животные продукты. Эти недостатки могут привести к усталости, слабости, проблемам с кожей и волосами. Поэтому важно для вегетарианцев следить за своим рационом, включая разнообразные источники растительных белков, зеленых овощей, орехов, семян и обогащенных продуктов. Соблюдая балансированное питание, вегетарианцы могут избежать негативных последствий недостатка питательных веществ.

Где вегетарианцы могут получить Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – достичь равновесия между потреблением Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. В худшем случае, на каждые 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 г Омега-3 жирных кислот. Льняное масло является единственным источником, содержащим альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Пока нет официальных рекомендаций врачей о том, как получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, но есть некоторые правила, которым следует придерживаться все вегетарианцы:

• Используйте масло микроводорослей вместо жирной рыбы.
• Употребляйте льняное масло как источник альфа-линоленовой кислоты. Не нагревайте масло перед использованием, так как оно теряет свои полезные свойства при нагревании.
• Сократите потребление Омега-6 жирных кислот, заменив оливковое и рапсовое масла на льняное, арахисовое, соевое, подсолнечное или кукурузное масла.

https://www.youtube.com/embed/fBquPa0gNkU

Витамин B12

Цианокобаламин (кобаламин) присутствует в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводились исследования, чтобы подтвердить наличие кобаламина в растительных продуктах. К сожалению, витамин B12, найденный в растительной пище, не может быть использован людьми. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12 и выполняют функции, схожие с витамином B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) может успешно заменить витамин B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Недостаток витамина B12 вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, потерю веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом и металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может привести к повреждению нервной системы даже у людей, не страдающих анемией, поэтому важно как можно скорее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин содержится в морепродуктах, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 играет важную роль в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК и защите нервной системы от стресса.

В каких продуктах содержится больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12, рекомендуется употреблять:

• моллюски;
• говяжью печень;
• форель;
• лосось;
• говядина;
• йогурты;
• пикшу;
• тунец;
• молоко;
• яйца.

Где вегетарианцы могут получить витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступна для вегетарианцев. Однако, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B12, можно правильно сбалансировать свой рацион и употреблять:

1. Два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Для вегетарианцев это могут быть яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то можно выбирать в магазине продукты, искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если невозможно употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания или если есть дополнительная повышенная потребность (например, у пожилых людей, женщин во время беременности и кормления грудью).
3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, так как она может скрывать дефицит витамина B12.
4. Периодически контролировать уровень B12 в организме с помощью лабораторных исследований.

К обогащенным продуктам питания относятся:

• кукурузные хлопья на завтрак;
• овощной бульон;
• растительное и подсолнечное масло;
• текстурированный растительный белок;
• дрожжевые экстракты;
• соевое молоко.

Кальций

Молочные продукты являются самым известным источником кальция, но они часто отсутствуют или значительно ограничены в вегетарианском рационе, а в диете веган полностью отсутствуют. Они обеспечивают организм кальцием на 70%. В вегетарианском рационе можно найти кальций в таких продуктах, как тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Несколько факторов влияют на поглощение кальция организмом из пищи, его отложение в костях, вывод из организма и связывание с витамином D. Недостаток кальция, вызванный низким содержанием его в пище, может привести к гипокальциемии. Витамин D способствует усвоению кальция, а щавелевая и фитиновая кислоты снижают его всасываемость в кровь. Бобы, ревень, шпинат и сладкий картофель содержат щавелевую кислоту, а пресный хлеб, орехи, семечки и сырые бобы содержат фитиновую кислоту.

Кальций поглощается из пищи только при наличии щавелевой и фитиновой кислот в организме. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов занимает примерно два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината занимает шесть часов и составляет 1/10 часть от количества кальция в молоке.

Кальций играет важную роль в укреплении костей, расширении кровеносных сосудов и мышц, улучшении работы нервной системы, а также выделении гормонов и ферментов.

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Кальций содержится в следующих продуктах:

• молоке;
• сыре;
• твороге;
• костях лосося;
• костях сардины;
• йогурте;
• витаминизированном соевом молоке;
• свежевыжатых соках;
• сое;
• соевых орехах;
• китайской капусте;
• зеленой горчице;
• твороге и твердых сырах.

Кальций участвует в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, а также является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцы могут получить кальций?

Большинство перечисленных продуктов допустимы в вегетарианской диете. Даже веганы могут выбрать продукты исключительно растительного происхождения, такие как соя, соки, китайская капуста и горчица. Важно придерживаться нескольких советов:

1. Употребляйте две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг в день.
2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть возможность принятия дополнительного кальция в составе витаминов.
3. Распределяйте потребление кальция на протяжении дня для оптимального усвоения. Суточная норма кальция для организма составляет 500 мг. Не нужно употреблять большие количества кальция в течение всего дня. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Недостаток витамина D может привести к развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, часто страдают от недостатка витамина D. Витамин D имеет множество преимуществ перед другими витаминами. Он способен:

• снижать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
• предотвращать развитие рахита;
• предупреждать аллергические реакции у детей всех возрастов;
• уменьшать риск различных форм рака;
• помогать в борьбе с эректильной дисфункцией;
• нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
• улучшать настроение и бороться с депрессией;
• снижать риск развития диабета 2 типа, остеопороза и остеопении;
• снимать воспаления;
• предотвращать кариес;
• регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать, достаточно ли витамина D в организме – сдать анализ крови. Людям, питающимся по вегетарианской диете, а также детям особенно важно регулярно контролировать уровень витаминов, включая витамин D. Также можно получить кальциферол, принимая солнечные ванны. Для этого достаточно находиться под солнцем без солнцезащитного крема в течение 10-15 минут несколько раз в неделю. Некоторым людям не рекомендуется загорать. В таких случаях рекомендуется принимать комплекс витаминов или биологически-активные добавки (БАДы) дважды в год.

В каких продуктах содержится больше всего витамина D?

Большое количество витамина D содержится в следующих продуктах:

• печень трески;
• лосось;
• сардины;
• скумбрия;
• тунец;
• яичный желток;
• витаминизированное молоко;
• грибы шиитаке;
• апельсиновый сок;
• сыр;
• сметана;
• солнечный свет.

Как вегетарианцам получать витамин D?

За исключением рыбы, в которой содержится больше всего витамина D, остальные продукты, перечисленные выше, допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому вегетарианцам может потребоваться принимать БАДы и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо является неотъемлемым элементом для поддержания здоровья и транспортировки кислорода в организме. Недостаток железа может привести к усталости и снижению иммунитета. Пищевое железо существует в двух формах: гемо-железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемо-железо, присутствующее в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время как поглощение негемо-железа составляет всего 2%-20%. Исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев, однако их запасы железа в организме обычно ниже. Поэтому при составлении рациона питания вегетарианцам стоит учитывать этот факт. Существует несколько способов увеличения поступления негемо-железа:

• Употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины. Потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению всасывания железа.
• Замена мяса белками. Заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, можно повысить всасывание железа организмом.

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты могут затруднить полноценное всасывание железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе, а фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащих продуктов, дубильных веществ и фосфатов вместе с пищей или отдельно от нее может препятствовать обогащению организма железом.

Если организму необходимо восполнить соли двухвалентного железа, следует следить за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается избыток железа в крови, что может привести к отравлению организма железосодержащими соединениями и возникновению токсической железо зависимости.

Чтобы не навредить организму, всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа? Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этих продуктов не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо? Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа, таким как нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

Частые вопросы

Чего не хватает в организме у вегетарианцев?

Рацион веганов и вегетарианцев не содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать.

Какие проблемы со здоровьем у вегетарианцев?

Да, существуют заболевания, часто встречающиеся у вегетарианцев. Обычно это: анемии, камни желчного пузыря и почек, заболевания ЖКТ и симптомы нарушения пищеварения, различные дефицитные состояния, проблемы с суставами, гормональные нарушения, проблемы с зубной эмалью.

Какие витамины пить при вегетарианстве?

Витамин B12. Витамин D. Жирные кислоты Омега-3. Железо Кальций Цинк Йод

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включайте в рацион вегетарианских продуктов источники важных микроэлементов, таких как железо, цинк, кальций, витамин B12. Например, употребляйте бобовые, орехи, семена, темные листовые овощи, обогащенные продукты.

СОВЕТ №2

Регулярно проверяйте уровень важных питательных веществ в организме через анализы крови. Это поможет выявить дефицит и своевременно скорректировать рацион или принимать необходимые добавки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество пищи и разнообразие рациона. Старайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.